Dragica Šilak,
dipl. fizioterapevtka
VSAKO POTOVANJE SE ZAČNE IN KONČA S HOJO!!!
Očitno je, da je hoja za ljudi zelo pomembna. Najbolj pomembna je za človeška bitja, katerih možgani se šele razvijajo–to so otroci. Otroški možgani se do petega leta starosti najhitreje in najintenzivneje razvijajo. Živa bitja, ki se ne gibajo nimajo živčnih celic in živčnega sistema. Živa bitja, ki se gibajo, imajo živčni sistem!
Kako lahko pričakujemo, da bodo otroci zdravi, če se ne gibajo, ne hodijo, ne tečejo, ne padajo…???
Težava niso otroci! Težava so starši, ki nudijo otrokom premalo gibanja!!!
Težava so starši, ki imajo otroke do 4. ali 5. leta v otroškem vozičku!!!
Težava so starši, ki otroka dostavljajo v šolo z avtomobili, avtobusi… namesto da bi šli 10, 15, ali 20 minut vsak dan peš!
PUSTITE OTROKE NAJ HODIJO, TEČEJO, PADAJO, PLEZAJO NA DREVO! PUSTITE NAJ BODO VČASIH TUDI BOSI, BREZ ČEVLJEV IN SANDAL!
Če otrok hodi bos, vpliva na razvijanje struktur v možganih, ki so pomembne za branje pisanje in računanje. Bazalni gangliji sprejemajo informacije iz skorje velikih možganov in jih posredujejo naprej. Že pred hojo pa neka funkcija vpliva prva na hojo dojenčka, to je hoja po vseh štirih–kobacanje.
ZMANJŠAJTE ČAS, KI GA OTROCI PREŽIVIJO PRED ZASLONI IN POVEČAJTE ČAS, KI GA OTROCI PREŽIVIJO V GIBANJU, V HOJI, V TEKU, PRI IGRANJU V PARKU, NA IGRIŠČU…!
Hoja in tek sta zelo pomembna za razvoj kognitivnih sposobnosti do otrokovega 12 leta (za razvoj branja, pisanja, računanja)!
Naša telesa niso ustvarjena za sedenje, ampak za gibanje. Gibanje je življenje, saj se lahko skozi življenje le gibamo. Gibanje in različne aktivnosti, med njimi hoja in tek, zelo blagodejno vplivajo na naše počutje. Hoja je naj naravnejši in naj učinkovitejši način človeškega gibanja. Zato ni naključje, da najboljše vpliva na zdravje in počutje. Do smrti ostane hoja glavna gibalna aktivnost!!!
Ob rojstvu si nekako želimo da bi naš dojenček čimprej shodil! Če smo bolni ali poškodovani nam je prvi cilj, kdaj se bomo lahko zopet vstali, se postavili na noge, hodili…. In če imamo ob sebi starostnika nam je želja, da bi ga obdržali čim dlje časa v pokretnem, mobilnem, hodečem stanju. Ali pa želimo, da ga spet čimprej aktiviramo vsaj toliko, da je sposoben samostojne hoje do wc, do mize…..
Hoja je najbolj NARAVNA, najbolj ENOSTAVNA in najbolj cenovno dostopna vrsta REKREACIJE!!! Je brezplačna!!!
Premalo se zavedamo, da vsakodnevno pešačenje vpliva na naše zdravje.
Hoja je najpreprostejši način rekreacije, ki si jo lahko vsakdo privošči. Z hojo ugodno vpliva na človekovo zdravje in počutje, s tem pa omogoča KVALITETNEJŠE življenje. S pešačenjem izboljšamo tako psihično in fizično zdravje in s tem postane hoja prijetna družabna aktivnost.
Hoja mora biti prijeta, tempo pa prilagojen vsakemu posamezniku. Primeren tempo hoje je tak, da se lahko med hojo sproščeno pogovarjamo. Če se med pogovorom zadihamo, ali začnemo govoriti z presledki(lovimo dih) je to znak, da je hoja prehitra. Za željeno pa je, da je tempo takšen, da se med hojo pričnemo potiti. Med hojo ne smemo pozabiti na ritmičnost dihanja; na en korak vdihnemo, na drugi korak izdihnemo ali pa ritem podaljšamo na dva koraka. S tem se gibamo s pomočjo preponskega gibanja oz. s pomočjo sončnega pleteža.
UČINKI HOJE:
S hojo: Zmanjšujemo tveganje za prezgodnjo smrt. Zmanjšujemo tveganje za smrt zaradi srčnih bolezni ali kapi, ki so vzrok za tretjino vseh smrti. Zmanjšujemo tveganje za razvoj srčne bolezni ali raka debelega črevesa za do 50%. Zmanjšujemo tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa II za 58%, pri le 2,5h hoje na teden. Za 54% zmanjšamo tveganje za pojav raka na prsih pri ženskah, ki hodijo3 –5x na teden. Pomagamo preprečevati/zniževati povišan krvni tlak, ki muči tretjino odraslega svetovnega prebivalstva.
KOT ZANIMIVOST: obstaja bolezen, pri kateri zdravnik napiše najbolj enostavno in poceni zdravilo–VSAKODNEVNO HOJO! Gre za bolezen žil imenovana periferna arterijska okluzivna bolezen, ki privede lahko celo do amputacije noge. Prizadene petino oseb starejših od 60 let. Povzročajo zoženje arterij v nogah, ki je posledica arteroskleroze, povezana pa je tudi z ostalimi srčno žilnimi obolenji kot sta možganska in srčna kap. Pri zdravljenju je najpomembnejša preventiva, zdrav in aktiven življenjski slog z veliko vsakodnevne hoje!!!
S hojo:
Zmanjšujemo možnost nastanka krčnih žil. Pri ženskah pomagamo preprečevati osteoporozo in zmanjševati tveganje za zlom kolka do 50%. Zmanjšujemo tveganje za razvoj bolečin v spodnjem predelu hrbta. Spodbujamo duševno blaginjo, zmanjšujemo stres, občutja strahu, depresije in osamljenosti. Preprečujemo ali nadziramo tvegano vedenje, kot je npr. uporaba tobaka, alkohola in preostalih snovi, nezdrava prehrana ali nasilje pri otrocih in mladostnikih. Pomagamo nadzirati telesno težo in zmanjševati tveganje za debelost za 50% v primerjavi z ljudmi s sedečim načinom življenja.
Pomagamo zgraditi in ohraniti zdrave kosti, mišice, sklepe in povečamo energijo ljudem s kroničnimi boleznimi. Prav tako s hojo postopno okrepimo mišice in povečamo splošno gibljivost telesa. Lahko pomagamo shajati z bolečinami, kot na primer z bolečinami v hrbtu ali v kolenih. Zaradi prijetne utrujenosti, po hoji bolje spimo. S hojo pridobimo boljše ravnotežje, moč, koordinacijo, večjo gibčnost in vztrajnost. Večja gibčnost, boljše ravnotežje in mišični tonus pomagajo preprečiti padce, ki so glavni vzrok prizadetosti med starejšimi.
Hoja je odlična pomoč, za redno prebavo. Skupaj z naravno hrano in dovolj tekočine, predvsem vodo, je hoja osnova za zdrava prebavila, zlasti za zdravo debelo črevo. Pospešuje presnovo, saj poživlja delovanje vseh organov, predvsem jeter in ledvic. Telo z gibanjem–hojo–izboljša delovanje prebavil, bolje izkoristi prebavljeno hrano, in učinkoviteje izloči ostanke presnove. Med drugim učinkoviteje izrabi inzulin. Zaradi tega hoja blaži težave s sladkorno boleznijo. V kombinaciji z ritmičnim preponskim gibanjem spravi v gibanje limfo, ki se za razliko od krvi nekoliko bolj leno pretaka. Delovanje limfnega obtoka je velikega pomena za razstrupljanje telesa in izločanje odpadnih snovi. S tem pomaga hoja pri vzdrževanju visoke telesne odpornosti.
Hoja aktivira delovanje celic, ki pospravljajo tujke in mikroorganizme, kar še dodatno pripomore k dobri odpornosti. Vsakodnevna hoja krepi srce in ožilje, ter izboljšuje pretok krvi. V kombinacij iz zdravo prehrano zmanjšuje nalaganje oksidiranega holesterola na stene žil, ter zmanjšuje vsebnost trigliceridov v krvi. S tem nas varuje pred boleznimi srca in ožilja. Pomemben učinek hoje je tudi na obremenitev skeleta, kar pomeni da so kosti bolj pod pritiskom, kar vzpodbuja vgrajevanje kalcija vanje. Za to je hoja skupaj z uravnoteženo zdravo prehrano pomembna za čvrsto okostje in preprečevanje oz. zaviranje nastanka osteoporoze.
Če med hojo ne klepetamo z drugimi ali sami s seboj, se odmaknemo od vsakodnevnih miselnih tokov. Hoja razsvetljuje razpoloženje, bistri misli in nas odpira navzven. Pomirja in sprošča. Med hojo lahko preidemo tudi v spodbudno meditativno razpoloženje povečane pozornosti in odprtosti za okolico. Hoja pomagata izboljšati duševno zdravje, nadzor nad gibanjem in kognitivne funkcije. Ugotovili so, da je razširjenost duševnih bolezni med ljudmi, ki hodijo, manjša. Aktivni način življenja omogoča tudi redno priložnost za sklepanje novih prijateljstev, vzdrževanje socialne mreže in interakcijo z ljudmi vseh starosti. Zmanjšata občutke osamljenosti in družbene izključenosti. Hoja pomaga izboljšati samozavest in samozadostnost, ki sta temelja psihične blaginje.
HOJA JE NAJBOLJ ZDRAV NAČIN REKREACIJE !!!
Hoje se lotimo na enak način kot lakote in žeje, kajti naša potreba po gibanju ni nič manjša kot potreba po hrani in vodi. Ustvarimo tak vzorec življenja, v katerem si dnevno, ne glede na vremenske razmere, privoščimo vsaj uro hoje, vse leto!!!
Med hojo se toliko ogrejemo, da se začnemo potiti, saj je to znak optimalnega živahnejšega delovanja telesa in organov, s pomočjo katerega pride do čistilnih in zdravilnih učinkov.
Hoja mora biti pravilna, elegantna in ekonomična. Pri tem je pomembna pravilna vzravnana drža telesa in glave, sproščeno gibanje rok in nog, ob istočasni rotaciji bokov in ramen. Obremenitev stopala potuje iz pete kot dostopne točke na prste. Prav tako je pomembna tudi dolžina in hitrost koraka. Pri hoji gre torej za skupek med seboj povezanih zaporednih in vzporednih posameznih dinamičnih gibanj oz. elementov. Kadenca človeške hoje je 4km/h. Seveda pa jo moramo vedno prilagoditi vremenskim razmeram in telesnim sposobnostim.
PRAVILNA OBREMENITEV STOPAL MED HOJO
Stopala so izrednega pomena za naše življenje. Od našega odnosa do stopal je odvisno kako nas bodo le ta nosila skozi življenje. Pomembno je, da so mišice spodnjega stopalnega lok pravilno razvite. Pravilna razporeditev teže je na treh točkah stopala (1.MTZ, 5.MTZ, peta). Stabilen gleženj, pravilen prenos težena stopala med hojo, tekom, tudi med sedenjem, skakanjem.. nam omogočajo lahko trdnejše življenje. S samozavedanjem kostnih struktur, ki jih stopalo sestavlja, se lahko naše kosti pravilno pozicionirajo. Dobra postavitev teh kostnih struktur je osnova mišicam in ligamentom. Le te morajo biti pravilno razvite, saj so odgovorne za stabilnost stopala.
Često pa so nepravilno, so kostne strukture napačno postavljene, posledično so nepravilno razvite tudi mišice in ligamenti, ki objemajo stopalo, kar lahko vodi v različne težave s stopali(bolečine, deformacije..). Zato je zelo pomembno zavedanje, kako hodimo in opazovanje lastne hoje že od malih nog. Stopala nosijo vso težo našega telesa. Dodatno pa nanje vpliva tudi vibracija oz. sila kako stopam na podlago. Često pa togo in nesproščeno(napetost v ramenskem delu) to pomeni, da svoji lastni teži zaradi napetosti dodajamo še dodatno težo.
HOJA S POHODNIMI PALICAMI ALI NORDIJSKA HOJA
Je nadgradnja običajne hoje in se od nje razlikuje po tem, da so koraki
daljši, gibanje pa je hitrejše.
Poznamo jo že od dvajsetih let 20.stoletja, ko so jo uporabljali tekmovalci
V smučarskih tekih. Razvili in dodelali so jo v skandinaviji.
Palice, ki jih uporabljamo nam omogočajo intenzivnejše gibanje. Z
Uporabo palic in z primerno pravilno tehniko aktiviramo 95% mišic v
telesu. Tako gre za celosten vpliv vadbe na naše telo.
Uporabljamo jo lahko v vseh starostnih obdobjih.
UČINKI NORDIJSKE HOJE
Takšen način hoje je za 40% učinkovitejši od običajne hoje. Poraba kalorij je v primerjavi z običajno hojo večja za 20 –40 %. Poraba kisika je v primerjavi z običajno hojo večja za 25%. Je idealna za zboljšanje krvožilne zmogljivosti, povečanje mišične moči in vzdržljivosti, izboljšanja ravnotežje, gibljivost in koordinacije, pa tudi za zmanjševanje telesne teže. V gibanje je vključeno celotno telo–do 95% mišic. Večja je krepitev srčno–žilnega in dihalnega sistema, kot pri običajni hoji. Izboljšujemo aerobno zmogljivost. Srčna frekvenca je v primerjavi z običajno hojo višja za 20 udarcev na minuto, pri enakem občutku napora.
Ob hoji s palicami razbremenjujemo skočni in kolenski sklep, kolke in hrbtenico in krepimo moč rok in ramenskega obroča. Z nordijsko hojo učvrstimo mišice nog in zadnjice ter trebušne in hrbtne mišice. Omogoča nam pokončno držo in popravlja nepravilno hojo. Omogoča nam več kot 200 vaj za celotno telo.
PRIMERNA VIŠINA PALIC
Ob postavitvi palic pravokotno na podlago naj bo kot v komolcu 90 stopinj. Dolžina palic je odvisna od več dejavnikov:
-dolžina koraka;
-dolžina nog;
-ritem hoje;
-mišična moč in gibljivost;
-vadbenih ciljev….
Boljše pripravljeni lahko imajo tudi daljšo dolžino palic. Bistvenega pomena pri palicah je njihova kvaliteta. Pomembna je njihova čvrstost in njihova zmožnost blaženja pritiskov. Boljše je, da so palice kompaktne in ne zložljive, da ne prihaja do sesedanja pod pritiskom.
Pomembni sta dve točki obremenitve zgornja in spodnja: Zgornja(ročaj): nam ne sme drseti, ne sme povzročati dodatnega znojenja, mora biti anatomsko oblikovan in imeti mora učinkovit pašček z enostavnim prilagajanjem. Spodnji: od njega je odvisen oprijem s tlemi, ne sme drseti, ne sme omogočiti da se palica pregloboko zapičiti v tla, blažiti mora pritiske. Najbolj pomembno pa je, da so palice iz izredno čvrstih in lahkotnih materialov.
ZA KONEC!!
Obseg gibanja in športnega udejstvovanja in posledično tudi hoje med mladimi upadata v državah po vsem svetu. Glavni krivec za to je vedno bolj razširjen sedeči način življenja. Vedno manj otrok hodi v šolo peš ali s kolesom. Preveč časa se porabi za gledanje televizije, igranje računalniških igric, za delo z računalnikom –prepogosto na račun časa in priložnosti za telesno dejavnost in šport. Redno gibanje, hoja in športno udejstvovanje mladim preprečujejo mnogi dejavniki: pomanjkanje časa in motivacije, premajhna podpora in vodenje odraslih, občutek zadrege ali nesposobnosti, pomanjkanje varnih prostorov za gibanje in šport in prepogosto nepoznavanje koristi gibanja, hoje in športa.
Vzorci gibanja, hoje in športnega udejstvovanja, pridobljeni v otroštvu in adolescenci, se pogosteje ohranjajo vse življenje in zgradijo temelje za dejavno in zdravo življenje. Premalo gibanja, hoje in športa v otroštvu lahko botruje težavam z zdravjem v vsem življenju.
ZATO BODIMO JIM VZOR!!!
Literatura:
http://www.delo.si/prosti-cas/zdravje/z-lahkimi-koraki-v-mesto-po-vsakdanjih-opravkih.html
https://www.dnevnik.si/1042480629
http://www.pagonsport.si/nordijska-hoja
http://www.zazdravje.net/razkrivamo.asp?art=278
https://otroski.rtvslo.si/bansi/prispevek/3564
http://www.pb-begunje.si/gradiva/Crv1351439944226.pdf
http://www.svetloba.si/znanja/1642-pomen-stopal-pri-gibanju-in-plesu
http://www.onewaysport.si/content/nordijska-hoja-tek-kot-nov-svetovni-trend
http://club-prima.si/nordijska-hoja/Forwarded message
http://www.mavrica.net/hoja_clanek_379.html
http://www.gorenjskiglas.si/article/20160406/C/160409873/1169/na-receptu-pise--hoja-
